Те, кто занимается фитнесом, уже давно поняли: чем больше мышц, тем активнее метаболизм. Как ускорить метаболизм? В общем, без «железа» не обойтись. Качаться как бодибилдер совершенно не обязательно. Сейчас в моде как просто хорошо тонизированные мышцы, так и более рельефные. Вы можете выбрать, что вам больше нравится. Для рельефа используйте более тяжелые веса и делайте меньше повторений (именно по этой схеме прорабатывают конкретные группы мышц, например бицепс), для тонуса — делайте больше повторений с меньшим весом. В этом случае работают сразу несколько групп мышц.

3 Приседания

Работают: ягодицы, пресс, спина, плечи

Нужны: гантели весом 1,5-2,5 кг

Исходное положение: ноги на шири не плеч, стопы параллельно, локти согнуты (гантели находятся на уровне плеч), ладони наружу.

Согните колени под углом 90 градусов и приседайте (спина прямая!), одновременно выпрямляя руки вверх. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

2 Шаги с подъемами рук

Работают: икры, бедра, руки, плечи

Нужны: степ-платформа, гантели

Исходное положение: возьмите гантели, встаньте перед платформой, руки вдоль тела ладонями внутрь.

Шагните на платформу сначала правой ногой, одновременно поднимая правую руку в сторону, а левую — перед собой. Сделайте шаг назад левой ногой, потом  правой, спускаясь с платформы и опуская руки. Повторите 15 раз.

И поменяйте последовательность  движений рук и ног. Сделайте по 3 подхода для каждой стороны.

3 Жим от груди                           

Работают: руки, грудь, спина

Нужно: гантели весом 4,5-5 кг

Исходное положение: лежа на скамье, руки с гантелями вытянуты вперед (как на рисунке).

Согните локти, опустив гантели до уровня плеч. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз. После сделайте 10 отжиманий от пола. Выполните 3 под­хода.

4 Тяга и выпады

Работают: икры, ягодицы, бедра

Нужны: гантели весом 4,5-9 кг

Исходное положение: согнуты, руки опущены перед собой.

Медленно нагнитесь так, чтобы спина (прямая!) оказалась почти параллельной полу (как на рисунке). Ненадолго задержи­тесь и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Теперь расположите вес не перед собой, а по сторонам, держа руки ладонями к себе. Сделайте выпад назад с правой ноги. Вернитесь к исходному поло­жению. Сделайте 10 повторов для каждой ноги. Выполните 3 подхода для каждого упражнения.

Оцените эту статью



Понравилась статья? Нажми Нравится или Поделись с друзьями!




Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*