Те, кто занимается фитнесом, уже давно поняли: чем больше мышц, тем активнее метаболизм. Как ускорить метаболизм? В общем, без «железа» не обойтись. Качаться как бодибилдер совершенно не обязательно. Сейчас в моде как просто хорошо тонизированные мышцы, так и более рельефные. Вы можете выбрать, что вам больше нравится. Для рельефа используйте более тяжелые веса и делайте меньше повторений (именно по этой схеме прорабатывают конкретные группы мышц, например бицепс), для тонуса — делайте больше повторений с меньшим весом. В этом случае работают сразу несколько групп мышц.
3 Приседания
Работают: ягодицы, пресс, спина, плечи
Нужны: гантели весом 1,5-2,5 кг
Исходное положение: ноги на шири не плеч, стопы параллельно, локти согнуты (гантели находятся на уровне плеч), ладони наружу.
Согните колени под углом 90 градусов и приседайте (спина прямая!), одновременно выпрямляя руки вверх. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.
2 Шаги с подъемами рук
Работают: икры, бедра, руки, плечи
Нужны: степ-платформа, гантели
Исходное положение: возьмите гантели, встаньте перед платформой, руки вдоль тела ладонями внутрь.
Шагните на платформу сначала правой ногой, одновременно поднимая правую руку в сторону, а левую — перед собой. Сделайте шаг назад левой ногой, потом правой, спускаясь с платформы и опуская руки. Повторите 15 раз.
И поменяйте последовательность движений рук и ног. Сделайте по 3 подхода для каждой стороны.
3 Жим от груди
Работают: руки, грудь, спина
Нужно: гантели весом 4,5-5 кг
Исходное положение: лежа на скамье, руки с гантелями вытянуты вперед (как на рисунке).
Согните локти, опустив гантели до уровня плеч. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз. После сделайте 10 отжиманий от пола. Выполните 3 подхода.
4 Тяга и выпады
Работают: икры, ягодицы, бедра
Нужны: гантели весом 4,5-9 кг
Исходное положение: согнуты, руки опущены перед собой.
Медленно нагнитесь так, чтобы спина (прямая!) оказалась почти параллельной полу (как на рисунке). Ненадолго задержитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Теперь расположите вес не перед собой, а по сторонам, держа руки ладонями к себе. Сделайте выпад назад с правой ноги. Вернитесь к исходному положению. Сделайте 10 повторов для каждой ноги. Выполните 3 подхода для каждого упражнения.